Utolsó fázis: verseny előtt, alatt, után
Motiváltak voltunk a felkészülés alatt, kiválasztottuk a pályát, az időpontra és időjárásra is figyeltünk, megterveztük a tempót és nem edzettük halálra magunkat az utolsó héten. Ugye nem?
További tippek következnek. Igyekszem összeszedni a lehetséges buktatókat is, amik könnyedén kikerülhetők. Valószínű, már ti is túl vagytok egy-két kevésbé sikerült versenyen, ahol talán apró dolgokon múlt a szuper eredmény.
Étkezés
- maradj a megszokott ételeknél
- a verseny hetében figyelj oda az étkezésre, tölts fel a raktárakat, szénhidrát szénhidráttal, ahogy edzőink szokták mondani (a szénhidrát kúrát is kipróbálhatod, de teszteld le előtte, milyen hatással van rád. Nekem nem igazán jött be így nem is szoktam alkalmazni)
- mivel érzékeny a gyomrom, a nagy futam előtt maradok a klasszikus egyszerű reggelinél: pirítós és méz, zöld teával. A kávé sajnos nem, mivel vízhajtó hatása van, félmaraton előtt nem szerencsés nálam.
Összefoglalva: tapasztald ki, mit bír a gyomrod, a verseny hetében ne vonj meg magadtól semmit, maradjon a kialakult étrended.
Verseny közben
Mivel frissítsek? Kell e frissíteni?
- zselék, izotóniás italok: csakis akkor, ha megvan a tuti befutó, melyiket bírja a gyomrod. Tavaly ezzel jártam meg a Nike Félmaratonon, egy hígabb állagú zselét lecseréltem egy töményebbre, így a verseny utolsó 5km-ét már émelyegve tettem meg, majd beérkezés után minden kijött belőlem.
- frissíteni mindenképp kell, maratonon FONTOS!, félmaraton esetében, ha fel vagy készülve teljesen, a zselé elhagyható, de víz valamint izotóniás italra szükség lesz. Nem kell minden 5 km-en inni-enni, de azt ismerned kell, hol kezdj el frissíteni, ne várd meg, hogy eléhezz, elszomjazz. Földingné Nagy Judit maratoni csúcstartónk mondta nekem egyszer, mikor a maratonról kérdeztem, hogy ők edzésen tapasztalták ki és gyakorolták be, mikor és mit vegyen magához futás közben. Jobban járunk, ha már tudjuk ezeket és nem az első maratonon szembesülünk 25km-nél, hogy eléheztünk, kiszáradtunk vagy gyenge elrontottuk az étkezést.
Cipő kérdés
- teljesen új cipő kizárva. Csak bejáratott cipőben vágj neki a versenynek.
- választhatsz speciális versenycipőt, de azt tudnod kell, hogy ezek csillapítása nem olyan, mint az edzőcipőké. Sokkal keményebbek és kényelmetlenebbek. Ha be is törted a cipőt, mindenképp vidd el egy laza 25-30km-re, mielőtt félmaratont vagy maratont szaladsz benne. Az állandó edzést ezekben a cipőkben viszont nem ajánlom.
- a cipő megkötése, bár egyértelmű, mégis okozhat kellemetlenséget. Ha nagyon meghúzod, megnyomhatja a lábfejed annyira, hogy gyulladás alakulhat ki. Ezt csupán azért hozom fel, mert idén, egy cipő betörése alkalmával, 18 éves pályafutásom alatt először, sikerült összeszednem egy ilyen banális kis problémát. Bár gyorsan lekezeltem és nem lett belőle nagyobb baj, mégsem volt kellemes félig bekötött cipőben edzeni.
- cipő-zokni: a titokzokni bár menő, de inkább a klasszikus hosszabb szárú zoknit válasszátok versenyre. Az nem csúszik a sarokhoz, nem gyűrődik be, ezzel is megelőzheted a véres fejleményeket.
- ha lila körmök, víz és- vérhólyagok keletkeznek, érdemes egy negyed vagy fél számmal nagyobb cipőben futni.
Akcióban
- legyen egy terved. Mit szeretnél futni.Milyen részidőkre van ehhez szükséged. Verseny előtti nap lejátszhatod a fejedben a lépéseket, a pálya nehezebb pontjait, így felkészíted magad arra, hogy tudatosan át tudd futni a szakaszokat.
- bármilyen problémád van, ne ess kétségbe. Akkor újratervezés és más célt keresve teljesítheted a távot.
- pozitív megerősítések használata
- ha szeretsz zenével futni, kikapcsol, ellazít, használd, de légy észnél, mert a zene tempója könnyel elviheti a ritmusod és a gyorsabb kezdés később megbosszulja magát
Beérkezés után
- minél előbb öltözzünk fel. Nagyon könnyen meg lehet fázni, hiszen a szervezetet kizsigereltük.
- legyen nálunk izotóniás ital. Előfordulhat, hogy leesik a vércukor szint verseny után, ilyenkor pótolni kell az elveszett energiát. Csoki, banán, bármi, ami a kezed ügyébe esik, megteszi.
- sok külföldi versenyen már van lehetőség masszázsra a helyszínen, ingyen, használd ki!
Mindezek után, fantasztikusan futottunk (nem kérdés 🙂 ), jöhet a jól megérdemelt regenerációs hét. Holnap én is nekirugaszkodom Koppenhágában a Félmaratoni Világbajnokságnak. Már nagy a drukk és az izgalom bennem. És tényleg csak utolsó simítások vannak hátra…..
