Amikor valaki elkezd bármilyen sportot űzni, a bemelegítés elsajátításával fogják traktálni. Nagyon fontos része az edzésnek. Lehet, hogy unalmasnak tűnik, szívesen lecsippentünk ezt-azt belőle, de hosszú távon megéri szöszmötölni vele, izmaid érdekében.
Hogyan melegítsünk? Én 20 perc laza futással szoktam indítani, aztán dinamikus streching következik. ezzel átmozgatom a testemet, felkészítem a nagyobb terhelésre. Ez egy előjáték tulajdonképpen. Ha az átmozgatás megvan, 6-8 db lendületes 100 métert futok. Az első 3 csak mozgásra, a többiben már a sebesség fokozására is figyelek.
Azonban mindenkinek ki kell tapasztalnia, mi az, ami neki a legjobb. Ezt nem úszhatjuk meg. Nehezebb edzések előtt célszerű 5-10 percet kocogni, majd ugyanennyit stretchingelni. A lendületesebb 100 métereket is ajánlom, pár darabot. Ez megnöveli a bemelegítésed időtartamát, de segít felkészülni a tempós edzésedre. Például, nem fog annyira rosszul esni az első 1000m. 🙂
Levezetés. Nem ismerek olyan futót, aki ezért lelkesedne a legjobban. Vége az edzésnek, fáradtak vagyunk és még futni kell pár percet, meg gimnasztikázni. Egy kis praktika azonban jól jöhet. A levezető illetve a könnyű futások után szoktunk lendületes 100 métereket futni. Nem szeretnék senkit becsapni, az első két darab rémes érzés, majd szépen, fokozatosan, a hatodik lendületes után kilazulnak a futóművek. Hálás dolog, a másnapi edzésen a lábak sokkal könnyebbek lesznek. Ráadásul, a gyorsaságod sem kopik el.
Nézzünk példákat, hogyan néz ki egy dinamikusabb bemelegítés. A gyakorlatok ismerősek lesznek, 10-15 éve szinte ugyanezeket csináltuk általános iskolában. Ideje feleleveníteni, nem igaz? 🙂
Az két videón Shalane Flanagan és Kara Goucher mutat be könnyed, laza gyakorlatokat, amit pár perc alatt megcsinálhatunk az edzéseink előtt. (akár könnyű hosszú előtt is érdemes egy két gyaksit megcsinálni)
Sokunk egyik kedvenc hosszútávfutója, Galen Rupp videója is hasznos, ez kicsit intenzívebb, mint az előzőek.
Ha még nem melegítettél így azelőtt, légy óvatos, ne csináld túl intenzíven. Hozzá kell szoktatni a testet minden új dologhoz.