Kritikus pont: a verseny hete

Lázban ég a futótársadalom, hiszen most hétvégén lesz a Wizz Air félmaraton, majd ezt követi a Spar Budapest Maraton. Érkezett hozzám egy kérdés, több futótárstól, mit érdemes csinálni az utolsó héten, mit edzem, tudok e valami tippet adni.

Fogadjátok szeretettel pontokba összeszedett tippjeimet, mire ügyelj az utolsó héten.

Pihenj.

Első számú szabály. Az utolsó hét a mentális felkészülésé. Itt már nem tudsz változtatni az állapotodon. Az a cél, hogy frissülj. Az edzések legyenek emlékeztető jellegűek, csökkentett mennyiséggel. Hogy néz ki nálam az utolsó hét egy félmaraton előtt?

• Hétfő:  kis váltogatás, fartlek, könnyed tempóban. (150-es max pulzussal, max 10km)
• Kedd: bemelegítés után pár db 2000 m, (max 3, de szigorúan csak abban a tempóban, ami a versenyhez kell, kicsit az utolsónál alá lehet menni a tempónak. Görcsök nélkül, mozgásra, lazán)
• Szerda: nagyon könnyű 13 km
• Csütörtök: bemelegítés után pár db 1000 m, az íze kedvéért, szintén csak a versenytempó körül, (3 max 4db) Itt az a lényeg, hogy a pulzust kicsit felvigyük, emlékeztessük a testünket, a keringésünket.
• Péntek: nagyon könnyű 50 perc
• Szombat: átmozgatás, 30 perc, pár db lendületes 100 m
• Vasárnap: Verseny

A lényeg: nem kell a mennyiséget hajtani, sem a sebességet. Fontos a türelem, az önbizalom, a tudat, hogy mindent megtettél. 🙂

Regeneráció

Minden, ami számodra segíti az izmaid regenerálódását. Szauna, masszázs, hideg kamrás kezelés…

Étkezés

Fontos a töltődés és érdemes odafigyelni, milyen minőségű táplálékot viszel be. Nem a sok cukor és sör fogja feltölteni a te szénhidrát raktáraidat. A teljes kiőrlésű pékáruk, a méz, a különféle magvak (mandula nagy kedvenc) zabpehely (natúr), pulykamell, barna rizs, teljes kiőrlésű tészták. Sokkal többre megyünk vele, mint a süti-csoki kombóval.

Táplálékkiegészítők

Kedvenc turmixom: növényi fehérjepor (vaníliás), rizsital, banán, egy picike méz

Csak olyan zselét, frissítőt használj, ami bevált. Az utolsó héten már ne kísérletezz.

Aminósavat, fehérjét érdemes folyamatosan szedni, ha valaki hosszabbakat fut. Ezzel megakadályozhatjuk, hogy leépüljön az izomzat. Milyet érdemes? Célszerű edzővel, dietetikussal, orvossal megbeszélni. Rengeteg márka van a piacon és sokszor elég silány minőségű a termék. Annak nem látom értelmét, hogy fölöslegesen terheljük a szervezetet, dobjuk ki a pénzt, miközben semmit sem segít a “szuper” fehérje.

Alvás, alvás, alvás!

A lényeg, hogy friss legyél a verseny napján. Edzőm, Káldy Zoli szerint, valamint tapasztalataim alapján a Célverseny előtt két héttel szoktuk az utolsó tempófutást csinálni. Ami félmaraton esetében maximum 15 km, de inkább 10 km. Ugyanis, ha tényleg “csapatod” és kihajtod magad, fejben is elfáradsz és a mentális frissesség közel olyan fontos, mint a tested állapota az adott napon. Tehát nagyon maxot futni egy héttel a Nagy nap előtt, nem tanácsos. (félmaraton, maratonról van szó)

Hajrá futók! Sok sikert a hétvégén!